Čo jesť pred tréningom?
Jedlo, ktoré sa oplatí naplánovať pred posilňovňou a inými cvičeniami
Jesť „pred“, alebo až „po“ tréningu? Ide o jednu z najčastejších otázok, ktoré si kladú začiatočníci, ktorí plánujú alebo práve začínajú s cvičením v posilňovni, na tréningovej ploche či pri športových aktivitách. Ak patríš medzi nich, veríme, že všetky potrebné informácie nájdeš práve v tomto texte.
Ako už možno tušíš, problematika jedla pred a po tréningu nie je jednoznačná a zaslúži si samostatnú pozornosť. Preto sa v tomto článku zameriame na obdobie pred samotným cvičením, teda na to, čo je vhodné jesť pred tréningom.
Ako si teda nastaviť jedálniček tak, aby dodal telu potrebné živiny, energiu a zároveň umožnil podať maximálny výkon? Poďme sa na to pozrieť.
Prečo je jedlo pred tréningom také dôležité?
Tvoje telo funguje podobne ako auto. Bez paliva (alebo dnes čoraz častejšie – energie) jednoducho nepôjde. V prípade človeka však nejde o benzín či elektrinu, ale o energiu získanú z potravy.
Správne naplánovaný predtréningový pokrm predstavuje akúsi „zásobu energie“, ktorú telo využíva počas fyzickej aktivity. Vďaka tomu si schopný udržať kvalitu tréningu a úspešne zvládnuť každé cvičenie – či už ide o posilňovňu, skupinový tréning alebo inú formu pohybu.
Aké makroživiny by mal obsahovať predtréningový pokrm?
Predtréningové jedlo by malo obsahovať všetky tri základné makroživiny:
Sacharidy
Predstavujú hlavný zdroj energie pre organizmus. Umožňujú podávať výkon na maximum. Medzi vhodné zdroje patria:
- ryža
- obilniny (napr. krúpy)
- vybraná zelenina
- ovocie
Bielkoviny
Sú stavebným prvkom svalov, podporujú ich rast, regeneráciu a ochranu svalovej hmoty. Medzi kvalitné zdroje patria:
- mäso (najmä hydina)
- ryby
- prípadne doplnky výživy
Tuky
Sú zdrojom dôležitých živín a podporujú rôzne funkcie organizmu. Vhodné zdroje:
- orechy
- semienka
- olivový olej
Dôležité: množstvo jednotlivých makroživín by malo byť prispôsobené:
- druhu aktivity,
- telesnej hmotnosti,
- cieľom (napr. chudnutie, naberanie svalov).
Je logické, že 1000-kalorický obed nebude vhodný pre drobnú ženu, zatiaľ čo ľahká ovsená kaša môže byť nedostatočná pre muža, ktorý plánuje intenzívny silový tréning.
Ako naplánovať predtréningové jedlo? (krok za krokom)
Krok 1: Prispôsob jedlo typu aktivity
Druh športu výrazne ovplyvňuje zloženie aj množstvo jedla.
- Silový tréning: potrebuje kombináciu bielkovín, sacharidov a menšie množstvo tukov
- Intenzívne tréningy (HIIT, crossfit): dôraz najmä na sacharidy
Krok 2: Zohľadni svoje individuálne potreby
Pri plánovaní jedla nezabúdaj na:
- hmotnosť
- výšku
- tréningové ciele
Krok 3: Priprav si jedlo, ktoré ti chutí
Strava by nemala byť len funkčná, ale aj chutná. Neboj sa:
- experimentovať
- meniť ingrediencie
Ak nevieš variť, môžeš požiadať niekoho blízkeho alebo využiť stravovacie služby (catering).
Krok 4: Sleduj reakciu svojho tela
To, čo vyhovuje jednému, nemusí vyhovovať druhému.
Sleduj:
- ako sa cítiš po jedle
- kvalitu tréningu
- progres alebo stagnáciu
- regeneráciu
Čo pred tréningom NEJESŤ?
Najväčší pozor si treba dať na tuky.
Tuky sa trávia pomaly a môžu:
- zaťažiť trávenie
- spôsobiť pocit ťažkosti
Preto:
- vyhni sa mastným a vyprážaným jedlám
- tuky konzumuj len v malom množstve (napr. orechy, semienka)
Kedy jesť pred tréningom?
- 2 – 3 hodiny pred tréningom: plnohodnotné jedlo
- cca 1 hodinu (max. 40 minút) pred tréningom: malá desiata
- tesne pred tréningom: už len tekutiny
Prečo?
Ak sa naješ príliš neskoro alebo veľa:
- môže sa objaviť pocit ťažkosti
- pálenie záhy
- bolesť brucha
- čkanie
Tieto problémy môžu výrazne znížiť výkon alebo znemožniť tréning.
Dôležité upozornenie
Uvedené odporúčania sú všeobecné. Každý človek by si ich mal prispôsobiť podľa svojich individuálnych potrieb.
Čo ešte ovplyvňuje kvalitu tréningu?
Správna strava je základ, ale nestačí sama o sebe.
Rovnako dôležité sú:
- vhodné oblečenie
- komfort pri cvičení
Športové oblečenie by malo byť:
- funkčné
- odolné
- prispôsobené konkrétnej aktivite
