Ako začať behať? Sprievodca pre začiatočníkov
Už dlhší čas chceš začať svoju bežeckú cestu, no nevieš, ako na to, aby sa neskončila bolesťou, demotiváciou a únavou už po pár stovkách metrov? Ok, hneď na úvod ťa musíme upozorniť, že prvý tréning pravdepodobne presne taký bude. Ale! Dobrá správa je, že s každým ďalším to pôjde výrazne lepšie!
Pozri si náš SMMASH sprievodca, v ktorom sme pre teba pripravili množstvo informácií, rád a užitočných tipov.
V ďalšej časti nájdeš informácie o príprave, oblečení, poveternostných podmienkach, ale aj o tom, čo jesť a piť – pred aj po tréningu. Poďme na to!
Ako správne začať behať? Návod krok za krokom
Behanie možno prirovnať k akejkoľvek inej športovej disciplíne. Jednoducho povedané – bez správnej prípravy nedosiahneš svoje ciele, rýchlo stratíš motiváciu, môžeš sa zraniť a čo je najhoršie – rýchlo sa vrátiš k starým, nezdravým návykom.
Ak nechceš, aby tvoja bežecká cesta skončila skôr, než sa poriadne začne – riaď sa nasledujúcimi krokmi.
Po prvé – zabezpeč si vhodné oblečenie
Základom sú pohodlné topánky s mierne vyššou podrážkou, ktoré zabezpečia dostatočné tlmenie nárazov. Na začiatok však nemusíš investovať stovky eur do profesionálnej obuvi. Úplne postačia bežné športové topánky, ktoré už máš doma.
Pri výbere ďalšieho oblečenia dbaj na to, aby bolo pohodlné, ľahké, priedušné a prispôsobené počasiu.
Ako sa obliecť na beh podľa počasia?
- Teplé počasie (nad 15 °C)
Krátke nohavice alebo legíny a tričko s krátkym rukávom úplne postačia. Počas behu sa telo zahreje, takže pocit chladu na začiatku rýchlo zmizne. - Horúce dni (nad 20 °C)
Zvoľ krátke nohavice a tielko. - Chladnejšie dni (5 – 10 °C)
Obliekaj sa na vrstvy. Ideálne sú dlhé legíny, tričko s dlhým rukávom, mikina a ľahká bunda. Nezabudni ani na čiapku alebo čelenku. - Okolie 0 °C a menej
Použi termoprádlo, šál alebo nákrčník a rukavice.
Po druhé – nezabudni na fyzickú prípravu
Keď máš pripravené oblečenie a si pripravený vybehnúť – počkaj! Najprv rozcvička.
Prejdi pár stoviek metrov chôdzou a urob jednoduché cviky (predklony, drepy, poskoky). Pomôžeš tak telu pripraviť sa na záťaž a znížiš riziko zranenia.
Strava začínajúceho bežca
Pred tréningom:
Daj si ľahké jedlo približne 30–60 minút pred behom. Vyhni sa mastným a ťažkým jedlám, preferuj sacharidy.
Po tréningu:
Zameraj sa na jedlá bohaté na bielkoviny (napr. kuracie mäso alebo ryby) a zeleninu – pomôžu regenerácii.
Počasie – aké je ideálne na začiatok?
Skúsení bežci tvrdia, že behať sa dá za každého počasia. Pre začiatočníkov to však úplne neplatí.
Vyhýbaj sa extrémom – veľkým horúčavám aj mrazom.
- V lete behaj ráno alebo večer
- V zime sa vhodne obleč
- Dážd, vietor a sneh radšej na začiatku vynechaj
Ako by mal vyzerať prvý beh?
Po rozcvičke začni pomalým, rovnomerným tempom.
Nesústreď sa na rýchlosť ani vzdialenosť – ale na čas.
Bež približne 10 až 20 minút veľmi pomaly.
Ak je to náročné, prejdi do svižnej chôdze.
Tréningový plán pre začiatočníkov
- Deň 1: 10–20 minút ľahkého behu alebo rýchlej chôdze
- Deň 2: oddych
- Deň 3: 15–20 minút
- Deň 4: oddych
- Deň 5: 15–25 minút
- Deň 6: oddych
- Deň 7: 20–30 minút
Postupne predlžuj čas, až kým sa beh nestane pohodlným. Potom môžeš zvyšovať tempo a vzdialenosť.
Na čo nezabudnúť?
Nenechaj sa odradiť únavou. Zadýchanie, červená tvár či bolesť nôh sú úplne normálne. Svalovica po prvom behu je tiež bežná – postupne zmizne.
Čo ďalej?
Trénuj pravidelne s 1–2 dňovými prestávkami.
Postupne zvyšuj náročnosť.
Môžeš si stiahnuť aplikáciu alebo používať športové hodinky na sledovanie výkonu.
Zhrnutie
Dostali sme sa na koniec nášho sprievodcu pre začiatočníkov. Ak sme ti aspoň trochu uľahčili začiatky – veľmi nás to teší.
Ak hľadáš viac tipov o behaní alebo iných aktivitách, navštív náš blog.
Hľadáš športové oblečenie na behanie? Pozri si náš e-shop – máme oblečenie pre ženy aj mužov.
