Čo jesť po tréningu?

Čo jesť po tréningu? Tipy a recepty na jedlá po kardiu a po posilňovaní

Regenerácia, kvalitnejší spánok a predovšetkým posilnenie účinkov cvičenia – to sú hlavné benefity, ktoré vám môže priniesť správne vyvážené jedlo skonzumované po poctivo odtrénovanej jednotke. Čo by ste však mali po fyzickej aktivite jesť, aby ste naplno využili jej potenciál a zároveň sa cítili dobre? Práve tejto téme sa budeme venovať v nasledujúcom článku.

Pozrite si naše odporúčania týkajúce sa zdravých, vyvážených a konkrétnym aktivitám prispôsobených jedál, ktoré sa oplatí zaradiť po tréningu.

P. S. Ak pristupujete k tréningu komplexne, určite vás zaujíma aj to, aké jedlá je vhodné konzumovať pred cvičením. Ak áno, prečítajte si aj náš článok, v ktorom sme krok za krokom vysvetlili všetko podstatné o tom, čo jesť pred tréningom.

Prečo je kvalitné jedlo po tréningu také dôležité?

Každý tréning, aj ten najkratší, spôsobuje, že po jeho skončení má organizmus menšie zásoby dôležitých živín. Ide najmä o minerálne látky, ktoré sa strácajú potením, sacharidy, ktoré poskytujú energiu, a bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné na budovanie a regeneráciu svalov.

Počas cvičenia sa zásoby týchto látok v rôznej miere vyčerpávajú. Preto je po tréningu dôležité doplniť „zásobníky“, z ktorých telo čerpá živiny potrebné na regeneráciu a ďalší výkon.

Aké živiny by malo obsahovať jedlo po tréningu?

Rovnako ako pri jedle pred tréningom, aj jedlo po fyzickej aktivite by malo obsahovať tri základné skupiny makroživín:

Bielkoviny

Pomáhajú obnovovať unavené a namáhané svaly a podporujú ich rast. Ich množstvo by malo zodpovedať druhu tréningu a telesnej hmotnosti. Vo všeobecnosti sa odporúča približne 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Medzi kvalitné zdroje patria najmä hydinové mäso a ryby.

Sacharidy

Pomáhajú obnoviť energetické zásoby, najmä po dlhšom alebo intenzívnom tréningu. Nájdete ich v zelenine, ovocí, obilninách, cestovinách a pečive. Odporúčaná denná dávka sa pohybuje približne okolo 10 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti, v závislosti od úrovne fyzickej aktivity.

Tuky

Zdravé tuky z olivového oleja, orechov a semien poskytujú telu množstvo cenných živín a podporujú správne fungovanie organizmu.

Na čo myslieť pri plánovaní jedla po tréningu?

Jedálniček po tréningu je vhodné prispôsobiť najmä týmto faktorom:

1. Druh aktivity

Ide o jeden z najdôležitejších faktorov pri plánovaní stravy. Zjednodušene môžeme rozlíšiť dva základné typy tréningu: silový tréning a kardio.

Čo jesť po silovom tréningu na naberanie svalovej hmoty?

Pri tréningu s činkami a posilňovacími strojmi organizmus nespotrebúva veľké množstvo sacharidov, preto ich príjem nemusí byť nadmerný. Dôležité je však zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín – ideálne približne 30 gramov v jedle po tréningu.

Čo jesť po kardio tréningu?

Pri vytrvalostných aktivitách, ako je beh alebo bicyklovanie, zohrávajú kľúčovú úlohu najmä sacharidy, ktoré dopĺňajú spotrebovanú energiu. Bielkoviny by mali zostať súčasťou jedla, no hlavný dôraz sa kladie na obnovu glykogénových zásob.

2. Cieľ tréningu

Typ aktivity úzko súvisí s výsledkami, ktoré chcete dosiahnuť.

• Ak je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty, prioritou by mali byť bielkoviny.

• Ak sa chcete zlepšovať vo vytrvalosti alebo rýchlosti, väčší dôraz by ste mali klásť na sacharidy.

3. Čas konzumácie jedla

Dôležité nie je len to, čo po tréningu zjete, ale aj kedy to urobíte. Jedlá bohaté na bielkoviny je vhodné skonzumovať krátko po skončení tréningu. Sacharidy možno dopĺňať aj počas nasledujúcich hodín, najmä po veľmi intenzívnom výkone.

Čo jesť po večernom tréningu?

Mnohí ľudia trénujú v podvečerných alebo večerných hodinách, a preto sa prirodzene pýtajú, čo je vhodné jesť po večernom tréningu.

Napriek rôznym mýtom sa večerné jedlo po tréningu nemusí zásadne líšiť od jedál konzumovaných počas dňa.

Dôležitá zásada: Po jedle by ste nemali ísť okamžite spať. Doprajte telu aspoň niekoľko hodín na trávenie. Podporíte tým regeneráciu a zároveň zlepšíte kvalitu spánku.

Dobré vedieť

Uvedené informácie predstavujú všeobecné odporúčania. Strava pred aj po tréningu by mala byť vždy prispôsobená vašim individuálnym potrebám, cieľom, zdravotnému stavu a osobným preferenciám.

Stravu máte zvládnutú. Čo ďalej?

Medzi hlavné faktory úspechu v športe – či už rekreačnom alebo profesionálnom – patria motivácia, dôslednosť, vytrvalosť a správna výživa. Oplatí sa však myslieť aj na ďalšie aspekty, ktoré vám pomôžu dosiahnuť ešte lepšie výsledky, napríklad kvalitné športové oblečenie a vhodné vybavenie.